Разминка (5-10 минут)
Для рук и плеч:
Эти упражнения помогут подготовить ваше тело к тренировке, разогреть мышцы и снять напряжение. Уделите внимание процессу разминки и дыхания, чтобы обеспечить правильный ровный темп и подготовку к тренировке
- Разведение рук в стороны
- Наклоны головы вперед-назад
- Разминка коленей
- Ходьба на месте с подъемом колен
- Наклоны в сторону, вперед и назад
- Скручивания стоя
- Наклоны головы вперед-назад
- Круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки
Эти упражнения помогут подготовить ваше тело к тренировке, разогреть мышцы и снять напряжение. Уделите внимание процессу разминки и дыхания, чтобы обеспечить правильный ровный темп и подготовку к тренировке
Основные упражнения (5-7 минут)
- 10 отжиманий
- 10 выпадов вперед на каждую ногу
- 10 прессований (лежа на спине)
- 10 ягодичных мостиков
Растяжка каждой части тела (5-7 минут)
Растяжка ног:
Лягте на спину и поднимите одну ногу, держа за бедро или за икры. Постепенно увеличивайте натяжение, удерживая ногу в этом положении от 30 секунд до двух минут. Повторите с другой ногой.
Растяжка спины:
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Потянитеся вперед, стараясь дотянуться до ног кончиками пальцев. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до двух минут.
Растяжка плеч:
Перекрестите одну руку перед грудью и используйте другую руку, чтобы мягко потянуть ее к груди. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой рукой.
Растяжка ягодиц:
Лягте на спину и поднимите одну ногу, затем положите лодыжку на противоположное колено. Потяните ногу к груди, удерживая в этом положении от 30 секунд до двух минут. Повторите с другой ногой.
Растяжка шеи:
Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты, затем повторите в другую сторону.
Эти упражнения помогут улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах. Помните, что растяжка должна быть мягкой и комфортной, без резкой боли или защемлений
Лягте на спину и поднимите одну ногу, держа за бедро или за икры. Постепенно увеличивайте натяжение, удерживая ногу в этом положении от 30 секунд до двух минут. Повторите с другой ногой.
Растяжка спины:
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Потянитеся вперед, стараясь дотянуться до ног кончиками пальцев. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до двух минут.
Растяжка плеч:
Перекрестите одну руку перед грудью и используйте другую руку, чтобы мягко потянуть ее к груди. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой рукой.
Растяжка ягодиц:
Лягте на спину и поднимите одну ногу, затем положите лодыжку на противоположное колено. Потяните ногу к груди, удерживая в этом положении от 30 секунд до двух минут. Повторите с другой ногой.
Растяжка шеи:
Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты, затем повторите в другую сторону.
Эти упражнения помогут улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах. Помните, что растяжка должна быть мягкой и комфортной, без резкой боли или защемлений